Mehr, besser, schneller – das ist das Credo der heutigen Leistungsgesellschaft. Immmer mehr Menschen, haben durch den ständigen Leistungsdruck und die Konfrontation mit vielen Entscheidungsmöglichkeiten, bereits in jungen Jahren einen Bournout. Nichts mehr geht und all der Stress umsonst. Wenn du dich auch manchmal überfordert fühlst von den Dingen, die noch zu erledigen sind, kann dir dieser Artikel dabei helfen, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Ich stelle dir 10 einfache Achtsamkeitsübungen vor, mit denen du Stress reduzieren und deinen Alltag entspannter bewältigen kannst.
Inhalt
1. Morgenroutine
„Morgenstund hat Gold im Mund“, sagt man im Volksmund. Das ist absolut richtig! Denn morgens, ist noch alles ganz ruhig und schläfrig und du kannst dir ein wenig Achtsamkeitszeit für dich selbst nehmen. Hier ist ein Vorschlag für eine einfache Morgenroutine: wenn du aufgestanden bist, setze Teewasser auf und spritze dir, während das Wasser kocht, kaltes Wasser ins Gesicht.
Setze dich anschließend in eine Decke gehüllt mit deinem Tee, Kaffee oder einem Glas lauwarmen Wasser an einen gemütlichen Platz. Schließe nun die Augen und atme fünf mal tief ein und aus. Beginne dich nun bei einer 3- minütigen Achtsamkeitsmeditation auf deinen Körper zu fokussieren und nimm wahr, wie sich jedes Körperteil anfühlt (Bodyscan).
2. Bullet Journal
Im Zuge deiner Achtsamkeit Morgenroutine kannst du nach der Meditation beginnen deine Gedanken auf einem Blatt Papier festzuhalten. Setze dich dafür am besten an einen Tisch und notiere in einem Tagebuch, wie es dir heute mental geht und wie du dich fühlst.
Anschließend kannst du, z.B. in einem Bullet Journal aufschreiben, welche Dinge du heute erledigen möchtest. Um möglichst effektiv zu arbeiten, kannst du dir deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sowie einer zeitlichen Reihenfolge priorisieren. So hast du es später leichter bei der Umsetzung und kannst dich an deinen Notitzen im Bullet Journal orientieren.
3. Achtsam Putzen
Noch schnell die Spülmaschine ausräumen und die Küche putzen. Hausarbeit kann ziemlich nerven und Stress auslösen. Vor lauter Hektik und Routine im Alltag kann man schnell vergessen, wie spannend man diese Dinge als Kind fand. Um dich zu zurückzuerinnern, probiere doch einmal diese Achtsamkeitsübung: versuche die Hausarbeit nicht als lästige Pflicht anzusehen, sondern als Belohnung für einen Ort, an dem du dich nach getaner Arbeit wohlfühlst und gerne aufhältst.
Führe außerdem jede Bewegung mit genauer Achtsamkeit auf den Staub, den Fleck oder das jeweilige Wäscheteil aus und konzentriere dich auf die Haptik der Putzutensilien. Falls es dir schwerfällt, dem konzentrierten Putzen etwas entspannendes abzugewinnen, probiere doch mal aus, ein Hörbuch nebenbei zu hören, dann geht das Putzen wie von selbst.
4. Gedanken beobachten
Wir denken rund 60.000 Gedanken am Tag und davon meist weniger als 10% neue Gedanken. Um dem Gedankenchaos Herr zu werden, kann dir diese Achtsamkeitsübung dabei helfen: Egal, wo du dich gerade befindest, im Büro, Zuhause oder im Zug – schließe die Augen und atme tief ein und aus. Beobachte deine Gedanken und versuche nicht, dich aus der Ruhe bringen zu lassen oder die Gedanken zu bewerten.
Beobachte sie einfach, wie aus der Vogelperspektive, und akzeptiere sie so wie sie sind. Lasse sie da sein und schließlich vorbei ziehen, bis der nächste Gedanke kommt. Mit dieser Achtsamkeits Übung soll dir bewusst werden, dass Gedanken nur Gedanken sind und nicht zwangsläufig eine Handlung erfordern.
5. Achtsam durch Dankbarkeit
Hast du schon einmal von der Gedankenstopp-Methode gehört? Diese Technik aus der Verhaltenstherapie dient dazu, negative Gedankenschleifen und Grübeleien zu unterbrechen. Dabei wird jedes mal ein elastisches Gummiband oder ein Haargummi von einer Hand zu anderen verschoben, wenn man sich bewusst bei negativen Gedanken ertappt.
Diese Praxis kann auch dazu genutzt werden, dass man sich bei jedem Wechsel eine Sache, ein Umstand oder eine Person in Gedanken ruft, für die man dankbar ist. Wenn du diese Achtsamkeits Übung ausprobierst, wirst du anfangs wahrscheinlich etwas schockiert sein, wie oft du das Armband wechselst.
6. Achtsam Spazieren
Eine simple Achtsamkeitsübung, die wirklich jeder zu Beginn umsetzen kann, ist das achtsame Spazierengehen. Dabei solltest du nicht am Telefon hängen, in Gedanken die nächsten To-Dos planen, sondern ganz bewusst deine Umgebung wahrnehmen. Schaue dir genau jeden Stein, jedes Blatt, jede Schneeflocke und jede Pfütze an und genieße die Schönheit der weiten Wiesen und Wälder.
Wenn du die Augen schließt, kannst du noch intensiver die Naturgeräusche, wie Vogelgezwitscher, Insektensummen oder das Blätterrascheln sowie die Gerüche, wie frisch gemähtes Gras oder den Duft der Blumen, wahrnehmen. In Japan wird dem „Shinrin Yoku“, zu deutsch „Waldbaden“, sogar eine besondere Wirkung nachgesagt, die den Körper energetisiert und den Geist reinigt.
6. Achtsam kommunizieren
Der Alltag ist oft stressig und zwischen Arbeit, Haushalt, Kindern und Einkaufen, bleibt oft nur wenig Zeit, um sich Zeit für den Partner oder die Partnerin sowie um Familie oder Freunde zu kümmern. Da diese Beziehungen aber eigentlich das wichtigste im Leben darstellen, sollte man sie pflegen, auch wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind.
Achtsame Kommunikation kann dabei helfen, auch in stressigen Situationen nicht die Geduld zu verlieren und respektvoll miteinander umzugehen. Versuche also am besten dein Smartphone aus der Hand zu legen und beim Telefonat oder Gespräch deinem Gegenüber deine volle Aufmerksamkeit zu widmen. Auch wenn dir gerade noch tausend andere Dinge im Kopf herumschwirren, nutze die gemeinsame Zeit so effektiv, wie möglich, denn das stressige Projekt geht wieder vorbei, Freunde und Familie hingegen bleiben.
8. Mit allen Sinnen wahrnehmen
Eine weitere einfache Achtsamkeitsübung ist die Wahrnehmung mit allen deinen Sinnen. Im Alltag geht vieles wie automatisch und routinierte Tätigkeiten werden zur Selbstverständlichkeit. Wenn du dein Leben achtsamer erleben möchtest, versuche doch einmal den kleinen Dingen im Leben mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn du dir zum Beispiel einen Kaffee machst, beginne damit den Duft der Bohnen einzuatmen, den Kaffee-Mahl-Prozess zu hören und beobachte, wie der Kaffee aus dem Siebträger fließt und wie die geschäumte Milch sich mit dem Kaffee verbindet und ein Muster bildet.
Als nächstes nimmst du die Wärme der Tasse in deiner Hand wahr und schnupperst an dem heißen Getränk. Schließe die Augen und nimm einen kleinen und achtsamen Schluck. Dein Kaffee hat nie besser geschmeckt als in diesem Moment. Das gleiche Prinzip kannst du natürlich auch beim Essen, backen und jeglichen Tätigkeiten anwenden. Riechen, hören, sehen fühlen, schmecken, nutze all deine Sinne und nimm dich und deine Umgebung intensiver wahr.
9. Achtsamkeitst trainieren mit Yoga
Yoga hat viele Vorteile, vor allem aber trainiert es die Aufmerksamkeit auf ein achtsames Atmen und eine dazu passende Yoga Haltung. Das Zusammenspiel von Körper und Geist fordert volle Konzentration und bei kaum einer anderen Sportart, liegt der Fokus so tief in der achtsamen Bewegung. Hier erfährst du mehr über Yoga.
10. Achtsamkeit Meditation
Die wohl bekannteste und zugleich schwerste Achtsamkeit Übung ist die Meditation. Bei der klassischen Meditation wird eine bequeme, meist schneidersitzähnliche Haltung eingenommen, die Augen geschlossen und die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel gelegt. Nun wird in regelmäßigem Tempo tief ein- und ausgeatmet.
Meditations Anfängern fällt es häufig schwer, an nichts zu denken und den Fokus nur auf die Atmung zu legen. Das ist aber ganz natürlich und erfordert eine Menge Übung. Versuche als Einsteiger am besten deinen Fokus auf deine Körperteile zu legen oder dir die Worte „ein“ und „aus“ bildlich vorzustellen, um die vorbeiziehenden Gedankenkaruselle zu verlangsamen.
Hoffentlich hat dir dieser Beitrag geholfen und du hast ein bisschen Inspiration für Achtsamkeitsübungen bekommen. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!