Vegane Ernährung und Gesundheit
Ist vegan gesund? Hast du nicht einen Mangel bei veganer Ernährung? Diese Frage bekommen Veganer häufig gestellt. Doch bevor wir ausführlich auf die gesundheitlichen Auswirkungen von veganer Ernährung eingehen, stellen wir kurz die 3 am häufigsten genannten Kritiken an der pflanzenbasierten Ernährungsweise vor, mit denen die vegane Community konfrontiert wird.
Inhalt
- Kritik über vegane Ernährung
- Veganer haben Mangelerscheinungen
- Veganes Essen ist nicht zum Abnehmen geeignet
- Vegane Ernährung ist schädlich für Kinder
2. Vegane Ernährung wissenschaftlich geprüft
- Vitamin B12 Mangel durch Kuhmilchverzicht
- Warum Veganer häufig schlank sind
- Es ist möglich Kinder vegan zu ernähren
3. Fazit
1. Kritik über vegane Ernährung
Veganer haben Mangelerscheinungen
„Wenn du dich vegan ernährst, fehlt dir dann nicht was?“ Die meisten, die sich bisher kaum mit der veganen Ernährung beschäftigt haben, sind davon überzeugt, dass man als Veganer einen Haufen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen einnehmen muss, um keine gesundheitlichen Mangelerscheinungen zu bekommen.
Typische genannte Mängel sind z.B. ein Kalzium Mangel durch den Verzicht auf Kuhmilchprodukte. Aber auch vor einem Defizit der wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettigem Fisch, wie Lachs, vorkommen, wird gewarnt. Zudem monieren Vegan-Kritiker gesundheitliche Risiken durch eine zu geringe Aufnahme der Nährstoffe Eiweiß, Eisen, Zink, Vitaminen und Mineralstoffen.
Veganes Essen ist nicht zum Abnehmen geeignet
Was Veganer außerdem häufig zu hören bekommen ist eine strikte Ablehnung veganer Fleisch-Ersatzprodukte, die ähnlich wie das echte Fleisch aussehen und schmecken würden und dazu auch noch total ungesund seien.
Die vegane Ernährung sei außerdem nicht zwangsläufig gesund, da viele fertige Fleischersatzprodukte einen hohen Anteil an Fett, Salz und weiteren ungesunden Zusatzstoffen hätten. Außerdem essen Veganer auch nicht nur Gemüse und Tofu, sondern können auch zu Chips, Softgetränken, Pommes oder anderen ungesunden Lebensmitteln greifen, die vegan sind.
Vegane Ernährung ist schädlich für Kinder
Ein heiß diskutiertes Thema ist die vegane Ernährung für Kinder. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Auf der einen Seite stehen die Veganer, die sagen, dass von Natur aus Kuhmilch nur Kälber, wie Babys Muttermilch brauchen. Auf der anderen Seite die Vegan-Kritiker, die eine vegane Ernährung für Kinder für verantwortungslos und lebensgefährlich halten.
Nachdem wir die wichtigsten Kritikpunkte an der veganen Ernährung vorgestellt haben, ist es nun an der Zeit zu klären, ob vegan gesund oder ungesund ist.
2. Vegane Ernährung wissenschaftlich geprüft
Vitamin B12 Mangel durch Kuhmilchverzicht
Die Global Burden of Disease Study (GBDS) informiert über den Zusammenhang von diversen Lebensmitteln und der Gesundheit. Hier ist eine Studie der GBDS über die „Beteiligung diverser Ernährungsfehler an ernährungsbedingten Todesfällen“.
Der Studie (Figure 3) ist zu entnehmen, dass die Nummer 1 der an Todesfällen beteiligten Lebensmittel, zu viel Salz ist, gefolgt von zu wenig Vollkorngetreide und zu wenig Obst. Auch Nüsse, Sesam, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Milch und Hülsenfrüchte können bei zu geringem Konsum zu lebensbedrohlichen Situationen führen.
Auf der anderen Seite fördern zu viele Transfettsäuren, Softdrinks, verarbeitetes und rotes Fleisch ernährungsbedingte Todesfälle. Diese Studie steht klar mit führenden Herz-, Krebs- und Ernährungsgesellschaften im Einklang.
Aber auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht eine deutliche Empfehlung für eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise aus. Zum Thema Omega-3-Fettsäuren wurde ermittelt, dass diese nicht nur aus dem Fisch kommen, sondern ursprünglich aus Mikroalgen, die von Fischen gefressen werden.
Das einzige Vitamin, dass wirklich nicht in außreichender Form durch rein pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann ist Vitamin B12. Dieses Vitamin wird durch Bakterien im Darm oder an der Oberfläche von Pflanzen produziert. In den meisten Viehbetrieben wird B12 daher zugefüttert um einem Mangel vorzubeugen. Hier spricht also nichts dagegen, das Tier als Überbringer von B12 auszulassen und B12 direkt zu sich zu nehmen.
Auch den Nährstoff Kalzium findet man nicht nur in der Milch, sondern auch in Sesam, Mandeln, Grünkohl und Tofu sowie in diversen Pflanzendrinks. Diese und viele weitere Studien auf diesem Gebiet legen nah, dass eine aus mindestens 75% pflanzenbasierten Lebensmitteln bestehende Ernährung empfehlenswert ist, wenn man lange und gesund leben möchte.
Warum Veganer häufig schlank sind
Zunächst muss erklärt werden, dass wahrscheinlich die wenigsten Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, den Geschmack von Fleisch oder Fisch nicht (mehr) mögen. Es gibt vielmehr andere wichtige Gründe für einen veganen Ernährungsstil, wie die Umwelt, das Tierleid, der Welthunger und die Gesundheit.
Dass manche Ersatzprodukte, wie z.B. Fertigsachen, die eine Abwechslung zu Gemüse und Hülsenfrüchten darstellen, hauptsächlich aus Geschmacksverstärkern oder Fett bestehen, stimmt auch nicht. Viele dieser verpönten Produkte bestehen fast nur aus Protein, meistens auf Basis von Soja oder Erbsen. Mit der Einführung der Ernährungsampel können Verbraucher jetzt auf einen Blick sehen, welche Fertigprodukte aus vielen Zutaten sich für eine gesunde Ernährung eignen. Wer abnehmen will oder Allergien hat, muss jedoch weiterhin auf die Inhaltsstoffe achten.
Dass vegane Ernährung genauso dickmachend sei, wie vegetarische oder tierische Ernährung, lässt sich mit dem Argument widerlegen, dass sich die meisten Veganer, z.T. aufgrund potenzieller Mangelerscheinungen, aber auch aus Interesse an der Gesundheit und der Herkunft der Lebensmittel, intensiver mit Nährstoffen beschäftigen. Zudem sind sie, aufgrund des geringeren Angebots an veganen Speisen in Restaurants, häufiger dazu gezwungen selber zu kochen.
Das Ergebnis einer veganen Ernährung ist häufig eine viel ausgewogenere Ernährung, wie bei anderen Ernährungsformen oder Diäten. Wie bereits oben erklärt, sind Ballaststoffe sehr gesund und fördern die Verdauung, wohingegen Fleisch, Milch (außer Joghurt) und Eier eher das Gegenteil bewirken. Ballaststoffe haben zudem den Effekt, dass sie länger satt machen. Wieder ein Vorteil, wenn man abnehmen möchte.
Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung ist ein geringerer Bluthochdruck durch Kalium, das reichlich in Obst und Gemüse enthalten ist. Auch zu hohe Cholesterinwerte, die Herzinfarkte fördern, können durch pflanzliche Lebensmittel gesenkt werden.
Es gibt auch Studien, die einen Zusammenhang erkennen ließen zwischen sekundären Pflanzenstoffen und einem geringeren Risiko an Krebs zu erkranken.
Bei der Bewertung wissenschaflticher Studien ist es enorm wichtig zwischen Korrelation (Zusammenhang) und Kausalität (Ursächlichkeit) zu unterscheiden. Eine hohe Korrelation zwischen Variablen bedeutet nicht, dass sie auch kausal miteinander zusammenhängen. Korrelationen geben also lediglich einen ersten Hinweis, dass dies der Fall sein könnte. Kausalität beudetet, wenn eine Sache (Ursache) eine andere Sache (Wirkung) verursacht.
Zusätzlich kann vegane Ernährung zu einem geringeren Diabetesrisiko führen, da diese Krankheit, neben Überzuckerung auch durch stark fetthaltige Ernährung, wie z.B. rotes Fleisch oder Milchprodukte, begünstigt werden kann.
Es ist möglich Kinder vegan zu ernähren
Die Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sich nicht vegan zu ernähren. Das DGE stützt ihre Empfehlung jedoch ausschließlich auf den für alle Veganer kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.
Für Veganer, die sich mit den Nährstoffen auseinandersetzen und wissen, wo sie sich diese (außer B12) aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen, sollte eine vegane Ernährung, auch mit Kindern, keine Probleme darstellen. Für weniger gewissenhafte bzw. korrekte Veganer ist es dennoch ratsam ärztliche Beratung hinzuzuziehen und regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um sicher zu gehen, dass kein Mangel vorherrscht.
3. Fazit
Vegan, gesund, glücklich?
Zusammengefasst kann man sagen, dass vegane Ernährung nicht krankmacht, sondern ganz im Gegenteil die Leistungsfähigkeit und Vitalität steigert. Außerdem kann diese Ernährungsform uns schlanker machen und damit auch zufriedener und gesünder.
In diesem Blogbeitrag über die Auswirkungen veganer Lebensweise auf die Gesundheit bekommst du einen knappen Überblick über die wichtigsten Fakten. Wenn du mehr wissen möchtest, folge einfach den Links zu weiterführenden Beiträgen über vegane Ernährung.
Wichtige Key Takeaways
Hier sind die wichtigsten Key Takeaway für dich: es gibt kein Allheilmittel auf der ganzen Welt. Was dir zur Verfügung steht, sind Studien mit mehr oder weniger kausalen Zusammenhängen und persönliche Erfahrungen.
Wenn du eine neue Ernährungsumstellung ausprobieren möchtest, informiere dich am besten bei Ernährungswissenschaftlern, mache ein Blutbild als Vergleichswert und vor allem gehe es langsam an. Veränderung braucht Zeit, um nachhaltig zu wirken. Insofern take it easy und setzte dich nicht unter Druck.
Wir sind gespannt, wie dir unser Beitrag über vegane Ernährung und die Gesundheit gefallen hat. Wir tauschen uns gerne über deine persönlichen Erfahrungen aus und freuen uns von dir zu hören.
